Alzate per polpaccio
Alzate sulle punte in piedi: l'esercizio base per i polpacci, con escursione e ritmo.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite surale (gastrocnemio)
- Tricipite surale (soleo)
- Tibiale posteriore
Cosa serve
- Eventuale rialzo
- Eventuali manubri
Come si esegue
- In piedi, appoggia gli avampiedi su un rialzo con i talloni nel vuoto.
- Tieni le gambe distese ma non bloccate.
- Lascia scendere i talloni sotto il livello del rialzo, allungando il polpaccio.
- Sali sulle punte il più in alto possibile.
- Tieni la contrazione un secondo in cima.
- Scendi lentamente fino al massimo allungamento.
Errori da evitare
Rimbalzare
Il polpaccio ha molto riflesso elastico: rimbalzando si fa poco lavoro muscolare. Fermati in basso e riparti.
Escursione ridotta
Senza rialzo l'allungamento manca. Usa un gradino o un disco.
Piegare le ginocchia
Con le gambe distese lavora il gastrocnemio. Se pieghi, passi al soleo: è un altro esercizio.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Quindici o venti, con un secondo di fermo in alto. Il polpaccio risponde bene al volume.
Quante volte a settimana?
Due o tre. È un muscolo che recupera in fretta.
Perché non crescono?
Spesso perché il carico è basso e l'escursione incompleta. Prova serie lunghe, ampiezza totale e fermi in entrambi i punti estremi.
Esercizi collegati
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