Alzate per polpacci con una gamba
Calf raise su una gamba: come correggere gli squilibri e a cosa fare attenzione.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Tricipite surale (gastrocnemio)
Di supporto
- Tricipite surale (soleo)
- Tibiale posteriore
- Medio gluteo
Cosa serve
- Rialzo
- Eventuale manubrio
Come si esegue
- Appoggia l'avampiede di una gamba su un rialzo, tallone nel vuoto.
- Tieniti a un supporto con una mano per l'equilibrio.
- Piega l'altra gamba dietro di te.
- Lascia scendere il tallone allungando il polpaccio.
- Sali sulla punta il più in alto possibile.
- Scendi lentamente. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Tirarsi su con il braccio
La mano serve per l'equilibrio. Se tiri, stai togliendo carico al polpaccio.
Rimbalzare
Fermati in basso e riparti.
Stesso numero su entrambe le gambe per abitudine
Se un polpaccio regge meno, adegua e semmai aggiungi una serie al lato debole.
Domande frequenti
A cosa serve?
A correggere differenze fra le gambe e a caricare di più il polpaccio senza bisogno di pesi, dato che sollevi tutto il peso corporeo su una gamba.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba.
Serve dopo una distorsione?
È uno degli esercizi cardine nel recupero della caviglia e del tendine d'Achille, ma il programma lo deve dare un fisioterapista.
Esercizi collegati
- Alzate per polpaccio
- Alzate per polpacci alla macchina
- Alzate per polpacci seduto
- Pressa per gambe sulle punte
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