Aperture posteriori con manubri su panca inclinata
Aperture posteriori su panca inclinata: come l'appoggio del petto isola il deltoide posteriore.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide posteriore
- Romboidi
- Trapezio medio
- Infraspinato
Cosa serve
- Manubri leggeri
- Panca inclinata
Come si esegue
- Regola la panca a quarantacinque gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto appoggiato.
- Lascia pendere le braccia con un manubrio per mano, palmi verso l'interno.
- Apri le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Tieni i gomiti leggermente piegati e fermi per tutta la serie.
- Non stringere troppo le scapole: il movimento è della spalla.
- Scendi lentamente senza far toccare i manubri.
Errori da evitare
Piegare i gomiti come in un rematore
Se i gomiti si chiudono, lavora il dorsale invece del deltoide posteriore. Braccia quasi distese, angolo fisso.
Staccare il petto dalla panca
L'appoggio serve a impedire lo slancio. Se ti sollevi, hai perso il vantaggio.
Carico eccessivo
Il deltoide posteriore è piccolo. Tre o cinque chili sono spesso il carico giusto.
Domande frequenti
Perché allenare il deltoide posteriore?
Nelle schede tipiche è il fascio più trascurato, perché le spinte lavorano quello anteriore. Uno squilibrio marcato tira le spalle in avanti e affatica l'articolazione.
Che inclinazione?
Fra i trenta e i quarantacinque gradi. Più bassa mette il braccio in una posizione più orizzontale, che isola meglio il posteriore.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti con carico leggero.
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