Arnold press
Arnold press: come coordinare la rotazione con la spinta, quale parte della spalla lavora di più e i carichi.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Tricipite brachiale
- Trapezio superiore
- Dentato anteriore
Cosa serve
- Manubri
- Panca con schienale
Come si esegue
- Siediti con la schiena appoggiata e i manubri davanti al petto, palmi rivolti verso di te.
- I gomiti partono davanti, vicini fra loro.
- Comincia a spingere verso l'alto ruotando i palmi verso l'esterno.
- A metà del movimento i palmi devono guardare avanti.
- Completa la spinta sopra la testa con i palmi in avanti.
- Scendi invertendo la rotazione, tornando con i palmi verso il viso.
Errori da evitare
Ruotare troppo presto o troppo tardi
La rotazione deve accompagnare tutta la salita, in modo fluido. Girare di scatto all'inizio o alla fine trasforma l'esercizio in una distensione normale con un movimento in più.
Carichi da distensione normale
La rotazione sotto carico rende la spinta meno efficiente. Usa manubri più leggeri di quelli della distensione classica.
Farlo con spalle problematiche
La rotazione sotto carico sopra la testa è impegnativa per l'articolazione. Se hai avuto fastidi alla spalla, resta sulla distensione a presa neutra.
Domande frequenti
Che vantaggio dà la rotazione?
Aggiunge lavoro al deltoide anteriore nella parte iniziale, quando le braccia sono chiuse davanti. L'arco di movimento complessivo è maggiore.
È meglio della distensione normale?
Non è meglio: è diverso. Permette meno carico ma copre un arco più ampio. Alternarli nei cicli è una buona scelta.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci. La rotazione allunga ogni ripetizione, quindi la serie è già impegnativa.
Esercizi collegati
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