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Distensioni in piedi con bilanciere

Distensioni sopra la testa in piedi: come impostare piedi e tronco e la differenza fra strict press e push press.

Categoria
Spalle
Livello
Intermedio
Serie × rip.
3 × 10
Recupero
1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Stacca il bilanciere dal rack all'altezza delle clavicole, presa poco più larga delle spalle.
  2. Piedi larghi quanto il bacino, ginocchia bloccate ma non rigide.
  3. Contrai glutei e addome per creare una base solida.
  4. Spingi verso l'alto in linea retta, spostando la testa quel tanto che basta.
  5. Blocca sopra la testa con le braccia distese e le scapole ruotate verso l'alto.
  6. Scendi controllato fino alle clavicole senza far cadere la barra.

Errori da evitare

Usare le gambe senza accorgersene

Un leggero piegamento delle ginocchia trasforma il movimento in un push press. Non è sbagliato, ma è un altro esercizio: se vuoi il rigoroso, le gambe restano ferme.

Non completare in alto

Il blocco finale, con le braccia distese e la testa che passa avanti, è parte dell'esercizio. Fermarsi prima lascia fuori l'ultimo tratto.

Presa troppo larga

Una presa molto larga riduce l'arco e mette la spalla in posizione meno favorevole. Poco più larga delle spalle è il riferimento.

Domande frequenti

Che differenza c'è con il military press?

Nel military press classico i piedi sono uniti e il movimento è rigorosamente senza gambe. Nell'uso comune i due nomi si sovrappongono.

Dove metto la barra in basso?

Sulle clavicole, appoggiata. Tenerla staccata a mezz'aria affatica le spalle inutilmente fra una ripetizione e l'altra.

Quante serie?

Tre o quattro da sei a dieci ripetizioni. È un esercizio fondamentale: mettilo all'inizio della seduta.

Esercizi collegati

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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.

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