Birddog alternato
Bird dog: come estendere braccio e gamba opposti dalla quadrupedia senza muovere il bacino.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Erettori spinali
- Addome
- Grande gluteo
- Obliqui
- Deltoide
- Medio gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Contrai l'addome tenendo la schiena neutra.
- Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta all'indietro.
- Braccio, busto e gamba formano una linea parallela al pavimento.
- Tieni il bacino fermo, senza ruotare.
- Torna al centro con controllo e alterna.
Errori da evitare
Alzare troppo la gamba
Se la gamba sale sopra la linea del corpo, la lombare si inarca. Fermati in linea.
Bacino che ruota
Il fianco della gamba sollevata tende a salire. Immagina di tenere un bicchiere sulla schiena.
Andare veloce
È un esercizio di controllo: ogni ripetizione va estesa e ritirata lentamente.
Domande frequenti
A cosa serve?
È uno degli esercizi più usati per la stabilità del tronco, spesso proposto in riabilitazione per il mal di schiena.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per diagonale, con un fermo di due secondi in estensione.
Sembra facile.
Se sembra facile, controlla che il bacino non ruoti. Fatto bene, è più impegnativo di quanto appaia.
Esercizi collegati
- Plank birddog alternato
- Plank dell'orso con sollevamento
- Superman con distanziamento delle gambe
- Plank in quadrupedia
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