Plank birddog alternato
Bird dog dalla posizione di plank: la versione avanzata con i piedi a terra.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Addome
- Obliqui
- Grande gluteo
Di supporto
- Deltoide anteriore
- Erettori spinali
- Medio gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Parti in plank alto con il corpo in linea.
- Allarga leggermente i piedi per avere una base più stabile.
- Solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all'indietro.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Fermati un istante, poi riappoggia con controllo.
- Alterna le diagonali.
Errori da evitare
Bacino che ruota
Con due soli appoggi la rotazione è quasi inevitabile senza un addome forte. Allarga i piedi e riduci l'ampiezza.
Piedi troppo stretti
Una base stretta rende l'equilibrio quasi impossibile.
Farlo senza il bird dog in quadrupedia
È la progressione: prima in quadrupedia, poi in plank.
Domande frequenti
Quanto è più difficile?
Molto: in plank la leva è più lunga e il tronco deve resistere alla rotazione con un solo appoggio per lato.
Quante ripetizioni?
Sei o otto per diagonale.
Posso tenere solo il braccio o solo la gamba?
Sì, sono due progressioni intermedie valide.
Esercizi collegati
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