Plank in quadrupedia
Plank in quadrupedia: come sollevare appena le ginocchia e perché è più duro di quanto sembri.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Addome
- Deltoide anteriore
- Quadricipite femorale
- Dentato anteriore
- Grande gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Porta le punte dei piedi a terra e contrai l'addome.
- Solleva le ginocchia di pochi centimetri dal pavimento.
- Tieni la schiena piatta: non deve inarcarsi né incurvarsi.
- Mantieni la posizione respirando con regolarità.
- Riappoggia le ginocchia con controllo.
Errori da evitare
Sollevare troppo le ginocchia
Bastano due o tre centimetri. Se sali molto, il bacino si alza e la posizione diventa un plank normale mal fatto.
Inarcare la schiena
La colonna resta neutra. Immagina di avere un bicchiere in equilibrio sulla parte bassa della schiena.
Trattenere il respiro
In isometria è un riflesso comune. Respira in modo continuo.
Domande frequenti
È più facile del plank normale?
La leva è più corta, quindi il carico è minore. Molti però lo trovano più difficile perché richiede più controllo.
Quanto lo tengo?
Venti o trenta secondi.
A cosa serve?
Insegna a stabilizzare il tronco con la schiena neutra, ed è il passaggio verso il plank completo per chi parte da zero.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie