Plank dell'orso con sollevamento
Bear plank con sollevamento: come alzare braccio e gamba opposti tenendo il bacino fermo.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Addome
- Obliqui
- Deltoide anteriore
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Parti in plank in quadrupedia, ginocchia sollevate di pochi centimetri.
- Contrai l'addome per bloccare il bacino.
- Solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento: non deve ruotare.
- Fermati un istante, poi riappoggia con controllo.
- Alterna le diagonali.
Errori da evitare
Bacino che ruota
È l'errore principale: togliendo due appoggi il corpo tende a inclinarsi. Se ruota, riduci l'ampiezza del sollevamento.
Alzare troppo
Basta staccare braccio e gamba. Sollevarli in alto porta a inarcare la schiena.
Farlo senza saper tenere il bear plank
Prima trenta secondi di plank in quadrupedia con la schiena neutra.
Domande frequenti
A cosa serve?
Ad allenare la resistenza alla rotazione del tronco, che è la funzione più importante dell'addome nella vita reale.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per diagonale.
Devo alzare braccio e gamba insieme?
Sì, ed è proprio quello che rende l'esercizio impegnativo. La versione più facile ne alza uno per volta.
Esercizi collegati
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