Superman con distanziamento delle gambe
Superman con gambe divaricate: come sollevare braccia e gambe senza schiacciare la lombare.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Erettori spinali
- Grande gluteo
- Deltoide posteriore
- Trapezio medio
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese avanti e le gambe divaricate.
- Contrai addome e glutei.
- Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe di pochi centimetri.
- Tieni il collo in linea con la colonna, sguardo al pavimento.
- Mantieni la posizione due o tre secondi.
- Scendi lentamente e ripeti.
Errori da evitare
Salire troppo
Più sali, più la lombare si comprime. Pochi centimetri sono sufficienti: l'obiettivo è la contrazione, non l'altezza.
Alzare la testa
Il collo resta in linea. Guardare avanti comprime le cervicali.
Trattenere il respiro
Respira durante il mantenimento.
Domande frequenti
Perché le gambe divaricate?
L'apertura riduce la compressione lombare rispetto alle gambe unite e coinvolge un po' di più i glutei.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici con due o tre secondi di mantenimento, oppure a tempo per venti secondi.
Va bene con il mal di schiena?
L'estensione lombare può dare sollievo ad alcuni e peggiorare altri. Con ampiezza ridotta è generalmente tollerata; se il dolore aumenta, fermati.
Esercizi collegati
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