Box jump
Box jump: come scegliere l'altezza, atterrare in sicurezza e perché non bisogna saltare giù.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Tricipite surale
- Ischiocrurali
- Addome
- Erettori spinali
Cosa serve
- Box o plinto stabile
Come si esegue
- Mettiti davanti al box a una distanza che ti permetta di saltarci sopra comodamente.
- Scendi in un mezzo squat portando le braccia indietro.
- Esplodi verso l'alto e in avanti, slanciando le braccia.
- Atterra sul box con tutto il piede e le ginocchia morbide.
- Raddrizzati completamente sul box.
- Scendi camminando, un piede per volta: non saltare giù.
Errori da evitare
Saltare giù dal box
L'atterraggio dall'alto è la parte più rischiosa e non aggiunge nulla all'allenamento. Si scende camminando, sempre.
Box troppo alto
Scegliere un box che ti costringe a raccogliere molto le ginocchia non allena il salto: allena la flessibilità dell'anca. L'altezza giusta è quella su cui atterri con le gambe quasi distese.
Atterrare sulle punte
Il piede deve appoggiare pieno. Atterrare di punta sul bordo è il modo classico di sbucciarsi gli stinchi.
Domande frequenti
Che altezza scelgo?
Quella su cui atterri con le anche solo leggermente piegate. Se devi raccogliere le ginocchia al petto, il box è troppo alto per te.
Quante ripetizioni?
Cinque o otto per serie, con recupero pieno. Quando i salti calano, hai finito.
Posso usare un box morbido?
I box in schiuma sono più sicuri: se sbagli, non ti ferisci contro lo spigolo. Sono la scelta migliore per chi inizia.
Esercizi collegati
- Air squat con salto
- Squat con salto a 180 gradi
- Salti a rana in avanti
- Passo su piattaforma con manubri
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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