Passo su piattaforma con manubri
Step up con manubri: come scegliere l'altezza, spingere con la gamba giusta e scendere in controllo.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
- Box o panca
- Manubri
Come si esegue
- Prendi un manubrio per mano e mettiti davanti a un box all'altezza del ginocchio.
- Appoggia un piede intero sul box.
- Spingi con il tallone di quel piede per salire, senza darti la spinta con l'altro.
- Sali fino a stare in piedi sul box, con entrambi i piedi o tenendo l'altra gamba sollevata.
- Scendi controllando, appoggiando prima la punta.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Darsi la spinta con la gamba a terra
È l'errore che rende lo step up quasi inutile. La gamba sul box deve fare tutto: quella a terra si limita a staccarsi.
Box troppo alto
Se devi slanciarti per salire, il box è troppo alto. All'altezza del ginocchio è un buon punto di partenza.
Saltare giù
La discesa controllata è metà del lavoro. Scendi appoggiando prima la punta.
Domande frequenti
Che altezza scelgo?
Quella che porta la coscia parallela al pavimento quando appoggi il piede. Più alto lavora di più il gluteo, più basso il quadricipite.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
A cosa serve rispetto allo squat?
Lavora una gamba per volta, allena l'equilibrio e replica un gesto della vita quotidiana come salire le scale.
Esercizi collegati
- Step con alzata laterale della gamba
- Affondi con pesi
- Esercizio seduto/in piedi a gamba singola con sedia
- Box jump
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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