Salti a rana in avanti
Salti a rana: come avanzare a balzi da posizione accosciata e a cosa serve.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Tricipite surale
- Adduttori
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Spazio libero
Come si esegue
- Parti in accosciata profonda con i piedi larghi quanto le spalle.
- Porta le braccia indietro.
- Esplodi in avanti e in alto, slanciando le braccia.
- Atterra sull'avampiede e scendi di nuovo in accosciata per assorbire.
- Riparti subito o fermati, secondo il tipo di lavoro.
- Mantieni le ginocchia in linea con i piedi a ogni atterraggio.
Errori da evitare
Atterrare a gambe rigide
L'atterraggio deve essere assorbito piegando le ginocchia. A gambe rigide l'urto arriva tutto all'articolazione.
Farne troppi di fila
È un esercizio molto impegnativo per ginocchia e caviglie. Cinque o sei salti per serie sono sufficienti.
Ginocchia che collassano
A ogni atterraggio le ginocchia devono restare in linea con i piedi.
Domande frequenti
A cosa servono?
Ad allenare la potenza orizzontale, utile negli sport con scatti e cambi di direzione. Sono anche molto impegnativi dal punto di vista metabolico.
Quante ripetizioni?
Cinque o sei salti per serie, con recupero pieno.
Su che superficie?
Su erba, gomma o parquet. Mai sul cemento.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie