Burpee
Burpee: la sequenza completa, come atterrare senza farsi male e le versioni più semplici per iniziare.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande pettorale
- Grande gluteo
- Tricipite brachiale
- Addome
- Deltoide anteriore
- Tricipite surale
- Ischiocrurali
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, scendi in accosciata appoggiando le mani a terra davanti ai piedi.
- Porta i piedi indietro con un salto, arrivando in posizione di plank alto.
- Tieni il corpo in linea: non far cedere il bacino.
- Riporta i piedi verso le mani con un salto.
- Alzati e salta verso l'alto, battendo le mani sopra la testa.
- Atterra sull'avampiede con le ginocchia morbide e ricomincia.
Errori da evitare
Bacino che cede nel plank
Arrivando in plank di slancio la pancia scende e la lombare si inarca. Contrai addome e glutei prima di lanciare i piedi indietro.
Atterrare a gambe rigide
Ripetuto trenta volte, un atterraggio rigido carica ginocchia e caviglie. Le ginocchia si piegano al contatto.
Farne troppi troppo presto
Il burpee è impegnativo per cuore, spalle e ginocchia insieme. Se la tecnica cade dopo cinque ripetizioni, fermati.
Domande frequenti
Devo fare anche il piegamento?
Nella versione classica no: il piegamento è un'aggiunta. Se lo fai, è il burpee push up, più impegnativo.
Come lo rendo più facile?
Cammina invece di saltare per portare i piedi indietro e avanti, e togli il salto finale. È il burpee senza salto, adatto a chi inizia.
Quante ripetizioni?
Dieci o quindici per serie, oppure a tempo. È uno degli esercizi che alza la frequenza cardiaca più in fretta.
Esercizi collegati
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