Calcio d'asino a gamba dritta
Calcio d'asino a gamba distesa: come cambia il lavoro fra gluteo e ischiocrurali.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Di supporto
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia con l'addome contratto.
- Estendi una gamba all'indietro, tenendola distesa.
- Solleva la gamba fino a portarla in linea con il busto.
- Tieni la punta del piede rivolta verso il basso o flessa.
- Fermati un istante, poi scendi lentamente.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena
Con la gamba distesa la leva è più lunga e la tentazione di compensare maggiore. Contrai l'addome.
Salire oltre la linea del corpo
Sopra l'orizzontale è la lombare a estendersi, non l'anca.
Ruotare il bacino
Il bacino resta parallelo al pavimento.
Domande frequenti
Che differenza c'è dalla versione a ginocchio piegato?
A gamba distesa gli ischiocrurali contribuiscono di più; a ginocchio piegato il gluteo lavora più isolato.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba.
Posso aggiungere una cavigliera?
Sì, ma con la gamba distesa il carico si sente molto: parti da un chilo.
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