Calcio d'asino
Calcio d'asino in quadrupedia: come spingere il tallone in alto senza inarcare la schiena.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
- Contrai l'addome per bloccare la schiena in posizione neutra.
- Solleva una gamba mantenendo il ginocchio piegato a novanta gradi.
- Spingi il tallone verso il soffitto, come se schiacciassi qualcosa sopra di te.
- Fermati quando la coscia è allineata con il busto.
- Scendi lentamente senza appoggiare. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena per salire di più
È l'errore più comune: sembra che la gamba salga, ma è la lombare che si inarca. Contrai l'addome e fermati quando la coscia è in linea con il busto.
Ruotare il bacino
Il fianco del lato che lavora tende a sollevarsi. Tieni il bacino parallelo al pavimento.
Andare veloce
È un esercizio di isolamento: ogni ripetizione va sentita, con un fermo in alto.
Domande frequenti
A cosa serve?
A isolare il grande gluteo nell'estensione dell'anca, senza carico sulla colonna. È molto usato per attivare il gluteo prima degli esercizi pesanti.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba, con fermo in alto.
Sento la schiena invece del gluteo.
Stai inarcando. Contrai l'addome, riduci l'ampiezza e pensa a spingere il tallone in alto invece di alzare la gamba.
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