Calcio d'asino con manubrio

Calcio d'asino con manubrio dietro il ginocchio: come tenere il peso e quanto caricare.

Categoria: Glutei
Livello: Intermedio
Serie × rip.: 3 × 12
Recupero: 1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali

Grande gluteo

Di supporto

Ischiocrurali
Addome

Cosa serve

Tappetino
Manubrio leggero

Come si esegue

Metti un manubrio nella piega del ginocchio e stringi la gamba per tenerlo.
Mettiti in quadrupedia con l'addome contratto.
Solleva la gamba mantenendo il ginocchio chiuso sul manubrio.
Spingi il tallone verso l'alto fino a portare la coscia in linea con il busto.
Fermati un istante, poi scendi lentamente.
Completa la serie e cambia gamba.

Errori da evitare

Manubrio troppo pesante

Tenerlo con la piega del ginocchio è scomodo oltre i cinque o sei chili. Se cade, può far male.

Inarcare la schiena

Con il carico la tentazione di compensare cresce.

Appoggiare la gamba fra le ripetizioni

Se appoggi, il manubrio scivola. Tieni la gamba sollevata per tutta la serie.

Domande frequenti

Quanto peso?

Tre o cinque chili sono già sufficienti. Il limite non è il gluteo ma la capacità di tenere il manubrio.

Quante ripetizioni?

Dodici o quindici per gamba.

C'è un modo più comodo di caricare?

Sì: una cavigliera zavorrata o un elastico. Il manubrio dietro il ginocchio è la soluzione di ripiego.

Esercizi collegati

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