Croci con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca piana: quanto piegare i gomiti, dove fermarsi in basso e perché è l'esercizio più frainteso per il petto.
- Categoria
- Petto
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Grande pettorale
- Deltoide anteriore
- Bicipite brachiale (capo lungo)
Cosa serve
- Manubri
- Panca piana
Come si esegue
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio per mano, braccia distese sopra il petto.
- Piega leggermente i gomiti e tieni questo angolo fisso per tutta la serie.
- Apri le braccia lateralmente descrivendo un arco ampio.
- Scendi fino a portare le mani all'altezza del petto, non più in basso.
- Risali seguendo lo stesso arco, come se abbracciassi un albero.
- Fermati prima che i manubri si tocchino, per non perdere tensione.
Errori da evitare
Braccia completamente distese
Con i gomiti bloccati la leva è lunghissima e la spalla prende un carico che non regge. I gomiti restano leggermente piegati, con l'angolo che non cambia.
Scendere troppo
Andare sotto il livello della panca allunga il pettorale ma mette la parte anteriore della spalla in tensione estrema. È lì che si rompe il pettorale: fermati all'altezza del petto.
Trasformarle in distensioni
Se durante la salita i gomiti si chiudono, stai facendo una panca con manubri. Il gomito mantiene lo stesso angolo dall'inizio alla fine.
Domande frequenti
Quanto peso uso?
Molto meno delle distensioni: spesso un terzo. Se devi chiudere i gomiti per risalire, i manubri sono troppo pesanti.
Servono se faccio già la panca?
Aggiungono lavoro in adduzione, cioè nel portare le braccia verso il centro, che è la funzione principale del pettorale. Sono un buon complemento, non un sostituto.
Meglio dei cavi?
I cavi mantengono la tensione anche in alto, dove con i manubri sparisce. I manubri però permettono più carico in basso, dove il muscolo è allungato. Entrambi hanno senso.
Esercizi collegati
- Croci con manubri su panca inclinata
- Croci ai cavi in piedi
- Croci alla pectoral machine
- Croci al petto a terra
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