Croci inclinate a 30 gradi
Croci a 30 gradi: l'inclinazione che dà il miglior compromesso fra petto alto e sicurezza della spalla.
- Categoria
- Petto
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande pettorale (fasci clavicolari)
- Deltoide anteriore
- Bicipite brachiale (capo lungo)
Cosa serve
- Manubri
- Panca inclinata
Come si esegue
- Regola lo schienale esattamente a trenta gradi.
- Sdraiati con i manubri sopra il petto, braccia quasi distese.
- Piega leggermente i gomiti e fissa l'angolo.
- Apri le braccia lateralmente con un arco ampio e controllato.
- Scendi fino all'altezza delle spalle, sentendo il petto allungarsi.
- Risali stringendo il petto, senza far toccare i manubri.
Errori da evitare
Andare a sensazione sull'inclinazione
Fra trenta e quarantacinque gradi cambia parecchio. Se lo schienale ha le tacche, usale: la ripetibilità serve anche a capire cosa funziona per te.
Scendere sotto la linea delle spalle
È il punto in cui il pettorale si strappa. Non c'è alcun vantaggio ad andare oltre.
Fare croci pesanti come le distensioni
Le croci sono un esercizio di isolamento: se serve slancio, hai sbagliato manubri.
Domande frequenti
Perché proprio trenta gradi?
È l'inclinazione in cui diversi studi trovano la maggior attivazione dei fasci clavicolari senza che il deltoide anteriore prenda il sopravvento.
Quante serie?
Due o tre da dieci o dodici, dopo un esercizio di spinta.
Manubri o cavi?
Con i cavi la tensione resta anche in chiusura. Con i manubri l'allungamento in basso è più marcato. Alternali.
Esercizi collegati
- Croci inclinate a 45 gradi
- Croci con manubri su panca inclinata
- Croci ai cavi su panca inclinata
- Pressa su panca inclinata di 30 gradi con manubrio
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