Crunch bicicletta
Crunch bicicletta: come coordinare gambe e busto, quanto scendere con la gamba e perché è uno degli esercizi più studiati per gli obliqui.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Obliqui
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe sollevate, ginocchia a novanta gradi.
- Solleva testa e spalle da terra e tienile su per tutta la serie.
- Distendi una gamba mentre porti la spalla opposta verso il ginocchio piegato.
- Cambia lato con un movimento fluido, come pedalando lentamente.
- Distendi la gamba senza farla scendere troppo: la lombare deve restare a terra.
- Continua alternando con un ritmo controllato.
Errori da evitare
Pedalare troppo veloce
Fatto in fretta diventa un movimento di gambe con la testa che sobbalza. Ogni cambio di lato dovrebbe durare un paio di secondi.
Far scendere troppo la gamba distesa
Se la gamba arriva vicino al pavimento e la lombare si stacca, il carico passa alla schiena. Tienila più alta finché non riesci a mantenere la zona lombare a terra.
Tirare il collo per arrivare al ginocchio
Non serve toccare il ginocchio con il gomito. Conta la rotazione del torace, non la distanza.
Domande frequenti
È davvero uno dei migliori per l'addome?
In diversi studi di elettromiografia risulta fra i più efficaci per obliqui e retto dell'addome. La condizione è che sia fatto lentamente: veloce perde gran parte del valore.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per lato, lente. Oppure lavora a tempo: trenta o quaranta secondi continui.
Mi fa male la schiena.
Quasi sempre è la gamba che scende troppo. Alzala e controlla che la lombare resti appoggiata: se il problema resta, passa al crunch con torsione a gambe appoggiate.
Esercizi collegati
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