Sforbiciate
Sforbiciate: come alternare le gambe tenendo la lombare a terra e quanto in basso scendere.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
- Adduttori
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei o lungo il corpo.
- Schiaccia la lombare contro il pavimento contraendo l'addome.
- Solleva entrambe le gambe distese di una trentina di centimetri.
- Alterna le gambe muovendole su e giù con piccole escursioni.
- Non far scendere le gambe al punto in cui la lombare si stacca.
- Continua per trenta o quaranta secondi respirando.
Errori da evitare
Far scendere troppo le gambe
È l'errore che trasforma le sforbiciate in un esercizio per il mal di schiena. Il limite lo decide la lombare: appena si stacca, le gambe sono troppo basse.
Sollevare la testa senza sostegno
Tenere la testa alzata per tutta la serie affatica il collo. Appoggiala, o sostienila con un asciugamano.
Andare troppo veloce
Le sforbiciate rapide diventano un movimento di gambe. Rallenta: conta la tensione, non la frequenza.
Domande frequenti
Quanto devo tenerle basse?
Il più basso possibile, a patto che la lombare resti a terra. Più le gambe sono basse, più il carico sull'addome è alto.
Per quanto tempo?
Trenta o quaranta secondi per serie. È un esercizio che si presta al lavoro a tempo più che al conteggio.
Mi fa male la schiena.
Alza le gambe: quasi sempre è quello. Se il problema resta anche con le gambe alte, l'addome non è ancora pronto: comincia dall'hollow body hold.
Esercizi collegati
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