Crunch con gambe su una fitball
Crunch con i polpacci sulla fitball: la versione che toglie il lavoro al flessore dell'anca, con impostazione e progressioni.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
Cosa serve
- Fitball
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena e appoggia i polpacci sulla fitball, ginocchia a novanta gradi.
- Appoggia le mani sul petto o dietro la testa.
- Espira e solleva testa e spalle arrotondando la parte alta della schiena.
- Tieni la palla ferma: non deve rotolare.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto.
- Mantieni la lombare a contatto con il tappetino.
Errori da evitare
Palla che rotola
Se la palla si muove a ogni ripetizione, stai spingendo con le gambe. Devono restare ferme e passive.
Gambe troppo vicine o troppo lontane
Le cosce devono essere verticali, con il ginocchio sopra l'anca. Più lontano, la lombare tende a inarcarsi.
Tirare il collo
Come sempre nei crunch: le mani sostengono la testa, non la tirano.
Domande frequenti
Perché appoggiare le gambe?
Con le anche già flesse e le gambe sostenute, il flessore dell'anca contribuisce meno e il lavoro resta sull'addome. È anche più comodo per la schiena.
Posso usare una panca?
Sì, funziona allo stesso modo. La palla aggiunge il requisito di tenerla ferma, cioè un po' di stabilizzazione in più.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti lente. Quando sono facili, passa alla versione con la schiena sulla palla.
Esercizi collegati
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