Crunch con ginocchia al petto
Crunch con le ginocchia al petto: come togliere di mezzo il flessore dell'anca e concentrare il lavoro sull'addome.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
- Ileopsoas
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con le ginocchia piegate a novanta gradi.
- Porta le cosce sopra le anche, stinchi paralleli al pavimento.
- Appoggia le mani dietro la testa o incrociale sul petto.
- Espira e solleva testa e spalle avvicinandole alle ginocchia.
- Tieni le gambe ferme: non devono avvicinarsi al petto per aiutarti.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto la testa.
Errori da evitare
Muovere le gambe verso il petto
Se le ginocchia si avvicinano mentre sali, l'esercizio diventa un crunch inverso mal fatto e l'addome alto lavora meno. Le gambe restano immobili.
Zona lombare che si stacca
Con le gambe sollevate il bacino tende a ruotare. Controlla che la lombare resti a contatto con il pavimento.
Tirare il collo
Come in tutti i crunch: le mani sostengono la testa, non la tirano.
Domande frequenti
Perché tenere le gambe sollevate?
Con le anche già flesse, il flessore dell'anca è accorciato e contribuisce meno. Il lavoro resta più concentrato sul retto dell'addome.
Più facile o più difficile del crunch normale?
Un po' più difficile, perché devi anche stabilizzare le gambe. In compenso la schiena è più protetta.
Posso appoggiare i polpacci su una panca?
Sì, ed è la versione più semplice: con i polpacci appoggiati non devi tenere le gambe in aria e puoi concentrarti sul crunch.
Esercizi collegati
- Crunch sul pavimento
- Crunch con gambe su una fitball
- Crunch inverso su panca
- Crunch alle dita dei piedi
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