Crunch inverso su panca

Crunch inverso su panca: come sollevare il bacino invece delle gambe e perché è l'esercizio per la parte bassa dell'addome.

Categoria: Addominali
Livello: Intermedio
Serie × rip.: 3 × 15
Recupero: 45 s

Muscoli coinvolti

Principali

Retto dell'addome (parte bassa)

Di supporto

Obliqui
Ileopsoas

Cosa serve

Panca piana

Come si esegue

Sdraiati sulla panca e afferra il bordo dietro la testa con entrambe le mani.
Solleva le gambe con le ginocchia piegate a novanta gradi.
Espira e arrotola il bacino verso l'alto, staccando il sedere dalla panca.
Il movimento è corto: bastano pochi centimetri, ma devono essere veri.
Scendi lentamente riappoggiando il bacino senza lasciarlo cadere.
Non usare lo slancio delle gambe per sollevarti.

Errori da evitare

Slanciare le gambe verso il petto

Se le ginocchia si avvicinano al viso ma il bacino non si stacca, non stai facendo un crunch inverso: stai flettendo l'anca. È il bacino che deve arrotolarsi.

Tirarsi con le braccia

Le mani servono a stabilizzarsi. Se tiri con i dorsali, il movimento perde precisione.

Far cadere il bacino

La discesa controllata è metà del lavoro. Lasciarsi cadere strattona la zona lombare.

Domande frequenti

Esiste davvero l'addome basso?

Il retto dell'addome è un muscolo unico, ma le sue fibre possono essere attivate un po' di più in alto o in basso a seconda del movimento. Il crunch inverso è quello che raggiunge meglio la parte bassa.

Quante ripetizioni?

Dodici o quindici con movimento corto e controllato. Se ne fai venti facili, probabilmente stai slanciando.

Mi fa male la schiena.

Di solito significa che il bacino non si arrotola e la lombare si inarca. Riduci l'ampiezza e concentrati sul portare l'osso del pube verso l'ombelico.

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