Crunch inverso con palla medica
Crunch inverso con la palla medica fra le ginocchia: come aggiungere carico e stabilità al movimento del bacino.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Adduttori
- Obliqui
- Ileopsoas
Cosa serve
- Tappetino
- Palla medica
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, palmi a terra.
- Stringi una palla medica fra le ginocchia, gambe piegate a novanta gradi.
- Espira e arrotola il bacino verso l'alto, staccando il sedere dal tappetino.
- Tieni la palla stretta per tutta la serie: è quello che stabilizza le gambe.
- Scendi lentamente riappoggiando il bacino.
- Non lasciar cadere le gambe.
Errori da evitare
Mollare la presa sulla palla
Se la palla scivola, le gambe si allargano e il movimento perde precisione. Tenerla stretta attiva anche gli adduttori e aiuta a mantenere la posizione.
Palla troppo pesante
Con una palla pesante è quasi impossibile arrotolare il bacino e si finisce per slanciare. Comincia da due o tre chili.
Spingere con le mani a terra
Le braccia stabilizzano, non sollevano. Se ti spingi con i palmi, l'addome lavora meno.
Domande frequenti
A cosa serve la palla?
Aggiunge un po' di carico e soprattutto obbliga a tenere le gambe unite e ferme, il che rende il movimento del bacino più pulito.
Posso usare un cuscino?
Sì: se ti serve solo il riferimento per tenere le ginocchia unite, va bene qualsiasi oggetto morbido da stringere.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici, con movimento corto e controllato.
Esercizi collegati
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