Curl con manubri
Curl con manubri: la versione base per i bicipiti, con presa, gomiti, ampiezza e gli errori che tolgono lavoro al muscolo.
- Categoria
- Bicipiti
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Brachioradiale
Cosa serve
- Manubri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino, un manubrio per mano con i palmi in avanti.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi: è la loro posizione a decidere se lavora il bicipite o la spalla.
- Piega le braccia portando i manubri verso le spalle, senza muovere i gomiti in avanti.
- Stringi il bicipite in alto per un istante.
- Scendi lentamente fino a braccia quasi distese, senza lasciar cadere il peso.
- Mantieni le spalle basse e il busto immobile per tutta la serie.
Errori da evitare
Slanciare con il busto
È l'errore più diffuso della sala pesi. Se la schiena si inarca e il busto va avanti e indietro, il peso sale ma il bicipite lavora meno e la zona lombare si carica. Riduci il carico.
Gomiti che scivolano in avanti
Portando i gomiti avanti interviene il deltoide anteriore e l'ultima parte del movimento diventa gratis. I gomiti restano ai fianchi.
Scendere di scatto
Lasciar cadere i manubri butta via metà del lavoro. La discesa dovrebbe durare circa il doppio della salita.
Domande frequenti
Quanto peso uso?
Quello che ti permette dieci ripetizioni senza muovere il busto. Se all'ottava cominci a dondolare, sei oltre: il bicipite è un muscolo piccolo e i numeri restano modesti.
Quante serie a settimana?
Se fai già trazioni e rematori, il bicipite riceve molto lavoro indiretto: sei o otto serie dirette a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
Devo distendere completamente in basso?
Quasi. Arrivare a braccia distese allunga bene il muscolo, ma bloccare il gomito con forza sotto carico non serve: fermati un attimo prima.
Esercizi collegati
- Curl con manubri in piedi
- Curl con bilanciere
- Curl con manubri seduto
- Curl alternati con manubri in piedi
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