Curl con manubrio ad un braccio su panca inclinata
Curl a un braccio su panca inclinata: la versione più precisa per il capo lungo, con appoggio e controllo della spalla.
- Categoria
- Bicipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Bicipite brachiale (capo breve)
- Brachiale
Cosa serve
- Manubrio
- Panca inclinata
Come si esegue
- Regola la panca a quarantacinque gradi e siediti con la schiena appoggiata.
- Tieni un manubrio in una mano, braccio disteso lungo il fianco e leggermente dietro.
- Appoggia la mano libera sulla coscia o sul bordo della panca.
- Piega il braccio portando il manubrio verso la spalla, senza spostare il gomito.
- Scendi lentamente fino a distensione completa.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Errori da evitare
Ruotare il busto
Con un braccio solo il torace tende a girare verso il lato che lavora. Entrambe le scapole restano appoggiate allo schienale.
Spalla che si porta avanti
Se la spalla scivola in avanti, il braccio smette di essere dietro il corpo e si perde l'allungamento. Tienila indietro e bassa.
Non scendere del tutto
Il tratto finale della discesa è quello che dà valore a questa variante. Fermarsi a metà la rende un curl seduto qualsiasi.
Domande frequenti
Perché un braccio alla volta?
Perché puoi stabilizzarti con la mano libera e controllare meglio la posizione della spalla, che qui è l'elemento chiave.
Quanto carico?
Poco. È fra le posizioni più svantaggiose per il bicipite: se usi lo stesso manubrio del curl in piedi, quasi certamente stai compensando.
Serve davvero fare tutte queste varianti di curl?
No. Due o tre esercizi ben scelti bastano: uno in posizione neutra, uno con la spalla avanti come la panca Scott e uno con la spalla indietro come questo.
Esercizi collegati
- Curl con manubrio su panca inclinata
- Curl alternati con manubri su panca inclinata
- Curl concentrato
- Curl con manubrio in piedi
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie