Curl con manubrio su panca inclinata
Curl su panca inclinata: perché la spalla arretrata allunga il capo lungo del bicipite e come impostare l'inclinazione.
- Categoria
- Bicipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Bicipite brachiale (capo breve)
- Brachiale
Cosa serve
- Manubri
- Panca inclinata
Come si esegue
- Regola la panca a circa quarantacinque o sessanta gradi.
- Siediti appoggiando bene la schiena e lascia pendere le braccia lungo i fianchi, dietro la linea del corpo.
- Tieni i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.
- Piega le braccia portando i manubri verso le spalle, senza spostare i gomiti in avanti.
- Sali fino a metà o poco oltre: in questa posizione il movimento è più corto.
- Scendi lentamente fino a sentire tirare il bicipite in basso.
Errori da evitare
Portare i gomiti in avanti
È la tentazione principale, perché in basso il bicipite è allungato e il movimento è duro. Se i gomiti avanzano, si perde esattamente quello per cui si usa la panca inclinata.
Panca troppo sdraiata
Sotto i quarantacinque gradi lo stiramento del capo lungo diventa eccessivo e la spalla si carica. Quarantacinque-sessanta gradi è l'intervallo sensato.
Carico da curl in piedi
Qui il bicipite parte allungato e in una posizione di svantaggio. Aspettati di usare il trenta o quaranta per cento in meno rispetto al curl in piedi.
Domande frequenti
Perché il capo lungo?
Il capo lungo attraversa anche l'articolazione della spalla: con il braccio dietro il corpo si allunga, e un muscolo allungato sotto carico riceve uno stimolo diverso.
Mi tira la spalla.
Alza lo schienale di qualche grado. Se il fastidio resta, l'esercizio non fa per te: il capo lungo si allena anche con il curl in piedi e con quello a martello.
Devo salire fino in cima?
Non è necessario. Con la spalla arretrata la parte alta del movimento perde tensione: il valore sta nella parte bassa e centrale.
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