Curl per gambe alla macchina prono
Leg curl sdraiato: come regolare il rullo, dove tenere il bacino e cosa lavora davvero.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Tricipite surale (gastrocnemio)
- Grande gluteo
Cosa serve
- Macchina leg curl prona
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia appena oltre il bordo del cuscino.
- Regola il rullo in modo che appoggi sopra il tendine d'Achille, non sul polpaccio.
- Afferra le maniglie e tieni il bacino appoggiato.
- Piega le ginocchia portando i talloni verso i glutei.
- Fermati un istante nella contrazione.
- Scendi lentamente fino quasi a distendere le gambe.
Errori da evitare
Sollevare il bacino
È l'errore più comune: alzando le anche si usa la schiena per aiutare e la lombare si inarca. Se il bacino si stacca, riduci il carico.
Rullo troppo alto sul polpaccio
Se il rullo appoggia a metà polpaccio, la leva è sbagliata e il movimento scomodo. Deve stare appena sopra la caviglia.
Far tornare le piastre di colpo
La discesa controllata è la parte in cui gli ischiocrurali lavorano meglio.
Domande frequenti
Punte tese o flesse?
Con le punte tese il gastrocnemio contribuisce meno e gli ischiocrurali lavorano di più. È una differenza piccola: scegli quello che senti meglio.
Serve se faccio già stacchi rumeni?
Sì: lo stacco rumeno lavora gli ischiocrurali nella funzione dell'anca, il leg curl in quella del ginocchio. Sono complementari.
Quante serie?
Tre da dieci a quindici.
Esercizi collegati
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