Dipping bird
Dipping bird: la cerniera dell'anca su una gamba a corpo libero, e a cosa serve.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Eventuale supporto
Come si esegue
- In piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
- Porta le braccia avanti o lungo i fianchi.
- Porta il bacino indietro facendo scendere il busto e salire la gamba libera.
- Busto e gamba libera formano una linea parallela al pavimento.
- Tieni il bacino orizzontale, senza aprirlo verso l'alto.
- Risali contraendo il gluteo. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Bacino che si apre
Il fianco della gamba sollevata tende a ruotare verso l'alto. Immagina di tenere un bicchiere sulla parte bassa della schiena.
Schiena curva
La colonna resta lunga: se si arrotonda, riduci l'ampiezza.
Piegare troppo il ginocchio d'appoggio
Il ginocchio resta quasi fermo: è un movimento dell'anca, non uno squat.
Domande frequenti
Che differenza c'è dallo stacco a una gamba?
È lo stesso movimento senza carico. Dipping bird è il nome usato spesso nella versione a corpo libero, come esercizio di controllo e mobilità.
Quante ripetizioni?
Dieci per gamba.
A cosa serve?
A imparare la cerniera dell'anca su una gamba e a controllare la stabilità del bacino. È un ottimo riscaldamento prima delle gambe.
Esercizi collegati
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