Stacco con gamba singola
Stacco a una gamba: come impostarlo, quanto scendere e a cosa fare attenzione.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
Di supporto
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Manubrio o kettlebell
Come si esegue
- In piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
- Tieni il peso nella mano opposta.
- Porta il bacino indietro e fai scendere il peso verso il pavimento.
- Lascia salire la gamba libera dietro di te, in linea con il busto.
- Scendi finché il peso arriva verso metà stinco.
- Risali contraendo il gluteo della gamba d'appoggio.
Errori da evitare
Ruotare il bacino
Il fianco della gamba libera non deve aprirsi verso l'alto.
Piegare troppo il ginocchio d'appoggio
Se il ginocchio si piega molto, l'esercizio diventa uno squat su una gamba. Deve restare quasi fermo.
Carico eccessivo
Il limite è l'equilibrio, non la forza. Se traballi, riduci.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per gamba.
Posso tenermi a qualcosa?
Sì, con la mano libera. Non è barare: permette di caricare di più concentrandoti sul movimento dell'anca.
Serve per chi corre?
Molto: allena gli ischiocrurali e la stabilità del bacino su una gamba, che è la condizione della corsa.
Esercizi collegati
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