Ponte glutei a gamba singola
Ponte glutei a una gamba: come tenere il bacino orizzontale e correggere le differenze fra i lati.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Medio gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e il piede a terra.
- Estendi l'altra gamba oppure porta il ginocchio al petto.
- Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo con il tallone.
- Sali finché il corpo forma una linea da ginocchio a spalla.
- Tieni il bacino orizzontale: non deve inclinarsi dal lato libero.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto. Cambia lato.
Errori da evitare
Bacino che si inclina
È il segnale che il medio gluteo del lato d'appoggio non tiene. Se un fianco scende, riduci l'ampiezza e lavora sulla stabilità.
Inarcare la schiena per salire più in alto
L'altezza la decide l'estensione dell'anca, non l'inarcamento lombare. Contrai l'addome.
Spingere sulla punta del piede
La spinta parte dal tallone: sulla punta interviene il polpaccio e il gluteo lavora meno.
Domande frequenti
Sento gli ischiocrurali invece del gluteo.
Avvicina il piede al sedere: più il ginocchio è chiuso, più lavora il gluteo. Contrai i glutei prima di iniziare a salire.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici per gamba, con un fermo di un secondo in alto.
A cosa serve rispetto al ponte a due gambe?
Carica il doppio su una gamba e mette in evidenza le differenze fra i lati. È anche un ottimo test di stabilità del bacino.
Esercizi collegati
- Ponte glutei
- Ponte con alzata della gamba
- Ponte glutei su panca con barra
- Ponte glutei fasciato con abduzione
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