Distensione alta con bilanciere
Distensione alta con bilanciere: la spinta sopra la testa dal rack, con impostazione e progressione dei carichi.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Tricipite brachiale
- Addome
- Grande gluteo
- Trapezio
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Sistema la barra nel rack all'altezza delle clavicole.
- Prendila con una presa poco più larga delle spalle, gomiti sotto la barra.
- Stacca e fai un passo indietro, piedi larghi quanto il bacino.
- Contrai glutei e addome, poi spingi verso l'alto in linea retta.
- Blocca sopra la testa con le braccia distese.
- Scendi controllato fino alle clavicole senza far cadere il peso.
Errori da evitare
Gomiti troppo indietro alla partenza
Se i gomiti sono dietro la barra, la prima parte della spinta è inefficiente. Devono stare sotto la barra o appena avanti.
Non fare il passo indietro
Spingendo dentro il rack rischi di toccare i montanti. Fai un passo indietro prima di iniziare.
Schiena inarcata
Come in tutte le spinte sopra la testa: glutei e addome contratti, costole chiuse.
Domande frequenti
Che differenza c'è dal military press?
Nella pratica sono lo stesso esercizio con nomi diversi. Le differenze riguardano i dettagli, come la larghezza dei piedi.
Devo usare la cintura?
Con carichi importanti aiuta a stabilizzare il tronco. Non sostituisce però un addome forte: allenalo comunque.
Quante serie?
Quattro da sei o otto ripetizioni se è il tuo esercizio principale per le spalle.
Esercizi collegati
- Military press con bilanciere
- Distensioni in piedi con bilanciere
- Pressa sopra la testa in piedi
- Distensioni alla Smith machine
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie