Distensioni alla Smith machine
Distensioni per spalle alla Smith machine: come posizionare la panca, i vantaggi della guida e i limiti.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Tricipite brachiale
- Trapezio superiore
Cosa serve
- Smith machine
- Panca con schienale
Come si esegue
- Sistema una panca con schienale alto sotto la barra della Smith.
- Regola la posizione in modo che la barra scenda davanti al viso, all'altezza del mento.
- Siediti con la schiena appoggiata e prendi la barra poco più larga delle spalle.
- Sgancia la barra ruotando i polsi.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia.
- Scendi controllato fino all'altezza del mento.
Errori da evitare
Panca posizionata male
Con la Smith il percorso è fisso: se la panca è troppo avanti, la barra ti scende sul petto; troppo indietro, dietro la testa. Sistemala prima di caricare.
Scendere sotto il mento
Con la traiettoria vincolata, scendere troppo forza la spalla. All'altezza del mento è già un buon arco.
Dimenticare di agganciare a fine serie
Impara il gesto di rotazione dei polsi quando sei fresco, non quando sei allo stremo con la barra sopra la testa.
Domande frequenti
È più sicura del bilanciere libero?
Elimina il rischio di sbilanciarsi e permette di lavorare senza assistente. Il percorso fisso però non si adatta alla tua struttura: alcune spalle lo tollerano male.
Posso fare serie a cedimento?
Sì, è uno dei vantaggi: i fermi di sicurezza ti permettono di spingere fino in fondo anche da solo.
Quante serie?
Tre o quattro da otto a dodici.
Esercizi collegati
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