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Pressa sopra la testa in piedi

Overhead press in piedi: la traiettoria della barra, il ruolo dei glutei e come capire se sei pronto a spingere sopra la testa.

Categoria
Spalle
Livello
Intermedio
Serie × rip.
3 × 10
Recupero
1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. In piedi con i piedi larghi quanto il bacino, porta il carico all'altezza delle spalle.
  2. Contrai glutei e addome, chiudendo le costole verso il bacino.
  3. Spingi verso l'alto seguendo una linea verticale.
  4. Ruota le scapole verso l'alto mentre completi la spinta.
  5. Blocca con le braccia distese e le orecchie fra le braccia.
  6. Scendi controllato fino alle spalle.

Errori da evitare

Costole aperte

Se la cassa toracica si apre e la lombare si inarca, il carico passa alla schiena. Chiudi le costole prima di spingere: è il gesto che protegge la zona lombare.

Spingere davanti al viso

Una traiettoria in avanti carica la spalla e allontana il peso dal baricentro. La barra deve passare vicino al viso.

Non avere la mobilità per farlo

Se non riesci a portare le braccia sopra la testa senza inarcare, il problema è la mobilità di spalle e torace. Lavora su quella prima di caricare.

Domande frequenti

Come capisco se ho la mobilità?

In piedi con la schiena a un muro, tallone e sedere a contatto: prova ad alzare le braccia sopra la testa toccando il muro senza staccare la lombare. Se non ci riesci, serve mobilità.

Manubri o bilanciere?

I manubri permettono a ogni spalla di trovare la sua traiettoria e sono spesso più tollerati; il bilanciere permette più carico.

Quante volte a settimana?

Una o due sedute. La spalla sopra la testa ha bisogno di recupero, soprattutto se fai anche panca.

Esercizi collegati

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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.

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