Distensione su panca declinata
Panca declinata: come impostare la panca, dove far scendere la barra e perché carica meno la spalla della panca piana.
- Categoria
- Petto
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande pettorale (fasci sternali e inferiori)
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore
Cosa serve
- Bilanciere
- Panca declinata
- Dischi
Come si esegue
- Sistema la panca a un'inclinazione negativa moderata e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati e stringi le scapole prima di staccare la barra.
- Prendi il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle.
- Scendi controllato fino a sfiorare la parte bassa del petto.
- Tieni i gomiti vicini al busto, non aperti.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia.
Errori da evitare
Farla senza aiuto con carichi alti
Con la testa più in basso del corpo, se il bilanciere ti si blocca sul petto sei in una posizione scomoda. Con carichi importanti serve qualcuno che assista.
Declinazione eccessiva
Oltre i venti o venticinque gradi il sangue affluisce alla testa e il vantaggio muscolare non aumenta. Una declinazione moderata basta.
Non bloccare le gambe
Senza i rulli si scivola verso il basso a ogni spinta. Controlla che le gambe siano ben ferme prima di iniziare.
Domande frequenti
Serve davvero per il petto basso?
Lavora di più i fasci inferiori del pettorale. Molti però ottengono lo stesso effetto con i dip alle parallele, che non richiedono attrezzatura particolare.
Si solleva di più che sulla panca piana?
Spesso sì, di poco, perché l'arco di movimento è più corto e la leva più favorevole. Non è un motivo sufficiente per preferirla.
Mi gira la testa.
Con la testa in basso può succedere, soprattutto se ci resti a lungo o se ti alzi di colpo. Riduci la declinazione e rialzati lentamente.
Esercizi collegati
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