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Panca piana con bilanciere

Come si esegue la panca piana con bilanciere: presa, posizione delle scapole, traiettoria, errori più comuni e quante serie fare.

Categoria
Petto
Livello
Intermedio
Serie × rip.
4 × 8
Recupero
2 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere e appoggia bene i piedi a terra, larghi quanto il bacino.
  2. Porta le scapole indietro e in basso, come se volessi stringerle fra loro, e tienile così per tutta la serie: è questo che protegge la spalla.
  3. Prendi il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle, pollice chiuso attorno alla barra.
  4. Stacca il bilanciere dai supporti e portalo sopra le spalle a braccia distese.
  5. Scendi controllato fino a sfiorare il petto all'altezza dei capezzoli, tenendo i gomiti a circa 45 gradi dal busto, non aperti a T.
  6. Spingi verso l'alto e leggermente indietro, fino a tornare sopra le spalle. Espira mentre spingi.

Errori da evitare

Gomiti aperti a 90 gradi

È la causa più comune di dolore alla spalla nella panca. Tieni i gomiti a circa 45 gradi dal busto: dall'alto le braccia devono disegnare una freccia, non una T.

Scapole molli

Se le spalle si arrotondano in avanti il pettorale lavora meno e l'articolazione lavora di più. Le scapole vanno strette e bloccate prima di staccare il bilanciere.

Rimbalzo sul petto

Far rimbalzare il bilanciere sullo sterno toglie lavoro al muscolo e mette a rischio le costole. Tocca appena e riparti.

Sedere sollevato dalla panca

Un leggero arco lombare è normale e utile. Staccare il sedere no: accorcia il movimento e sposta il carico sulla schiena.

Domande frequenti

Con quanti chili si inizia?

Con il solo bilanciere, che pesa 20 kg (ne esistono da 10 e 15 kg per chi parte da zero). Si aggiunge peso solo quando tutte le ripetizioni della serie escono pulite e controllate.

Quante volte a settimana?

Due volte a settimana è la frequenza che dà i risultati migliori per la maggior parte delle persone, lasciando almeno 48 ore fra una seduta e l'altra.

Serve lo spotter?

Sì, ogni volta che ti avvicini al massimale o lavori sotto le 6 ripetizioni. In alternativa usa un rack con i fermi regolati all'altezza del petto.

Esercizi collegati

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