Distensioni su panca orizzontale alla Smith machine
Panca piana alla Smith machine: vantaggi della guida fissa, come posizionare la panca e i limiti del percorso obbligato.
- Categoria
- Petto
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande pettorale
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore
- Dentato anteriore
Cosa serve
- Smith machine
- Panca piana
Come si esegue
- Sistema la panca sotto la barra in modo che, sdraiato, la barra cada all'altezza dei capezzoli.
- Sdraiati con i piedi piantati e le scapole strette e basse.
- Prendi la barra con una presa poco più larga delle spalle e sganciala ruotando i polsi.
- Scendi controllato fino a sfiorare il petto.
- Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal busto.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia, senza bloccare i gomiti di scatto.
Errori da evitare
Panca nella posizione sbagliata
Con la Smith il percorso è fisso: se la panca è troppo avanti o indietro, la barra ti cade sul collo o sull'addome. È la prima cosa da sistemare.
Credere che sia più sicura in assoluto
La guida elimina il rischio di sbilanciarsi, ma il percorso fisso non si adatta alla tua struttura. Per alcune spalle è più scomodo del bilanciere libero.
Dimenticare di agganciare
Alla fine della serie bisogna ruotare i polsi per agganciare la barra. Se sei allo stremo e non ci riesci, la barra resta dove l'hai lasciata: impara il gesto quando sei fresco.
Domande frequenti
È meglio del bilanciere libero?
Per chi inizia, per chi si allena da solo o per chi vuole fare serie a cedimento in sicurezza, ha vantaggi reali. Il bilanciere libero allena però anche la stabilizzazione.
Quanto carico rispetto al bilanciere?
Spesso un po' di più, perché non devi controllare l'equilibrio. Non confrontare i due numeri: sono esercizi diversi.
Posso usarla per il cedimento?
Sì, è uno dei suoi punti di forza: i fermi di sicurezza permettono di spingere fino in fondo anche senza assistente.
Esercizi collegati
- Panca piana con bilanciere
- Distensioni su panca piana alla Smith machine a presa stretta
- Pressa per petto alla macchina disteso
- Pressa su panca crossover disteso
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