Esercizio seduto/in piedi a gamba singola con sedia
Alzarsi da una sedia su una gamba: la progressione più semplice verso lo squat monopodalico.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Sedia o panca
Come si esegue
- Siediti sul bordo di una sedia con i piedi a terra.
- Solleva una gamba e tienila estesa in avanti.
- Porta le braccia avanti per bilanciare.
- Alzati spingendo solo con la gamba d'appoggio.
- Torna a sederti controllando la discesa, senza lasciarti cadere.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Lasciarsi cadere sulla sedia
La discesa controllata è la parte che costruisce forza. Cadere annulla metà dell'esercizio.
Slanciare il busto in avanti
Una leggera inclinazione serve, ma se ti lanci avanti stai usando l'inerzia.
Sedia troppo bassa all'inizio
Comincia da una sedia alta: più è alta, più è facile. Abbassa nel tempo.
Domande frequenti
A cosa serve?
È il primo gradino verso lo squat su una gamba, ed è anche un ottimo test funzionale: riuscire ad alzarsi da una sedia su una gamba è un indicatore di autonomia.
Come progredisco?
Abbassando la sedia, poi mettendo un cuscino per alzarla se serve, poi passando al pistol squat con appoggio.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per gamba.
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