Pistol squat
Pistol squat: come costruire lo squat su una gamba, le progressioni e cosa serve davvero.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Addome
- Tibiale anteriore
Cosa serve
- Eventuale rialzo o supporto
Come si esegue
- In piedi su una gamba, estendi l'altra in avanti a pochi centimetri da terra.
- Porta le braccia avanti per bilanciare.
- Scendi piegando il ginocchio d'appoggio, tenendo il tallone a terra.
- Scendi fino in fondo, con il sedere vicino al tallone.
- Tieni la gamba libera sollevata per tutta la discesa.
- Risali spingendo il pavimento, senza appoggiare l'altra gamba.
Errori da evitare
Tallone che si alza
È il limite più comune: servono caviglie molto mobili. Nel frattempo metti un piccolo rialzo sotto il tallone.
Ginocchio che cede verso l'interno
Su una gamba il medio gluteo deve lavorare molto. Se il ginocchio collassa, non sei ancora pronto.
Provarlo senza progressione
Comincia scendendo su un box alto e abbassandolo poco alla volta, o tenendoti a un supporto.
Domande frequenti
Come ci arrivo?
Squat su una gamba su un box alto, poi sempre più basso; oppure tenendoti a un palo con una mano, riducendo l'aiuto. Serve anche mobilità di caviglia.
A cosa serve?
Ad allenare forza, equilibrio e mobilità su una gamba sola. È impressionante ma non indispensabile: uno squat bulgaro carico allena la forza altrettanto bene.
Quante ripetizioni?
Tre o cinque per gamba. È un esercizio di qualità.
Esercizi collegati
- Squat a gamba singola a forma di 4
- Esercizio seduto/in piedi a gamba singola con sedia
- Squat bulgaro pliometrico
- Pressa a gamba singola
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