Squat a gamba singola a forma di 4
Squat su una gamba con la caviglia accavallata: come la posizione a quattro cambia l'equilibrio.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Piriforme
- Addome
Cosa serve
- Eventuale rialzo
Come si esegue
- In piedi su una gamba, accavalla la caviglia dell'altra sopra il ginocchio d'appoggio.
- Porta le braccia avanti per bilanciare.
- Scendi piegando il ginocchio d'appoggio, portando il sedere indietro.
- Scendi fin dove riesci a controllare, con il tallone a terra.
- Tieni il ginocchio accavallato aperto verso l'esterno.
- Risali spingendo il pavimento. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Piegarsi in avanti con il busto
Una leggera inclinazione è normale per bilanciare, ma se il petto crolla la schiena si carica.
Ginocchio d'appoggio che cede
Su una gamba il controllo del ginocchio è tutto. Se collassa, riduci la profondità.
Provarlo senza equilibrio
Comincia scendendo su una panca dietro di te, così hai un riferimento e una via di fuga.
Domande frequenti
Che differenza c'è dal pistol squat?
Con la caviglia accavallata la gamba libera non deve restare sollevata davanti, quindi serve meno mobilità di ischiocrurali. È una buona progressione intermedia.
Quante ripetizioni?
Sei o otto per gamba.
Posso farlo su una panca?
Sì, ed è il modo migliore per cominciare: scendi a sederti e risali senza appoggiare l'altra gamba.
Esercizi collegati
- Pistol squat
- Esercizio seduto/in piedi a gamba singola con sedia
- Squat bulgaro pliometrico
- Affondi con passo indietro
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