Estensione dell'anca in piedi
Estensione dell'anca in piedi: come portare la gamba indietro tenendo il bacino fermo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
Cosa serve
- Cavo o macchina
- Supporto
Come si esegue
- Appoggiati a un supporto con le mani e tieni il busto eretto.
- Sistema la cavigliera o il rullo sulla gamba che lavora.
- Contrai l'addome per bloccare il bacino.
- Porta la gamba all'indietro estendendo l'anca, ginocchio quasi disteso.
- Fermati quando senti il gluteo contrarsi, senza inarcare la schiena.
- Torna avanti controllato. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena
È il compenso automatico per portare la gamba più indietro. L'anca si estende di circa venti gradi: oltre è la colonna.
Inclinare il busto in avanti
Piegandosi sembra che la gamba salga di più. Il busto resta eretto.
Carico eccessivo
Se devi muovere il corpo, riduci.
Domande frequenti
Quanto indietro può andare la gamba?
L'anca si estende di circa venti gradi oltre la verticale. Tutto quello che sembra di più arriva dalla schiena.
Quante ripetizioni?
Quindici per gamba.
A cosa serve?
A isolare il grande gluteo e a imparare a estendere l'anca senza compensare con la lombare, che è un'abilità utile in tutti gli esercizi.
Esercizi collegati
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- Calcio d'asino
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