Hip thrust in piedi alla macchina
Hip thrust in piedi alla macchina: come funziona la versione verticale e a chi conviene.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Macchina glute drive o pendulum
Come si esegue
- Appoggia il busto al supporto e il piede della gamba che lavora sulla pedana.
- Regola l'altezza in modo che l'anca parta flessa.
- Afferra le maniglie e contrai l'addome.
- Spingi con il tallone estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo nel punto finale senza inarcare la schiena.
- Torna indietro controllato. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena in estensione
Il movimento finisce quando l'anca è estesa, non quando la schiena si inarca.
Spingere con la punta
La spinta parte dal tallone.
Regolazione sbagliata
Se l'anca non parte abbastanza flessa, l'arco di lavoro si accorcia molto.
Domande frequenti
Che differenza c'è dall'hip thrust classico?
Si lavora una gamba per volta e in piedi, quindi si carica meno ma si allena anche la stabilità del bacino.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
A chi conviene?
A chi vuole lavorare una gamba per volta o non tollera il cuscinetto sul bacino della versione classica.
Esercizi collegati
- Ponte per glutei alla macchina
- Ponte glutei su panca con barra
- Spinte all'indietro per glutei
- Estensione dell'anca in piedi
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