Iperestensioni inverse
Iperestensioni inverse: come muovere le gambe invece del busto e perché scaricano la colonna.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Di supporto
- Erettori spinali
Cosa serve
- Panca o macchina per reverse hyper
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù su una panca alta, con il bacino sul bordo.
- Afferra la panca con le mani per stabilizzarti.
- Lascia pendere le gambe distese verso il basso.
- Solleva le gambe fino a portarle in linea con il busto.
- Contrai i glutei nel punto finale senza inarcare la lombare.
- Scendi lentamente senza far oscillare le gambe.
Errori da evitare
Slanciare le gambe
Usare l'inerzia rende l'esercizio inutile e strattona la zona lombare. Sali e scendi lentamente.
Salire oltre la linea del corpo
Sopra l'orizzontale è la lombare a estendersi.
Panca troppo bassa
Se le gambe toccano terra, l'arco si accorcia. Serve una panca alta o un supporto.
Domande frequenti
A cosa servono?
A lavorare glutei ed ischiocrurali senza comprimere la colonna, perché il carico è alle gambe e non sulle spalle. Sono usate anche in riabilitazione.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti a corpo libero.
Posso aggiungere peso?
Con la macchina apposita sì. A corpo libero si può usare una cavigliera leggera.
Esercizi collegati
- Reverse hyperextension su GHD
- Iperestensioni dei glutei
- Superman con distanziamento delle gambe
- Estensione per fianco prono
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