Estensioni per gambe seduto
Leg extension: regolazione della macchina, quanto distendere, il mito delle ginocchia ed errori che rendono l'esercizio fastidioso.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite
- Retto femorale
Cosa serve
- Macchina per estensioni delle gambe
Come si esegue
- Regola lo schienale in modo che il retro del ginocchio tocchi il bordo del sedile: è lì che deve stare il perno della macchina.
- Metti il rullo sopra le caviglie, non sugli stinchi.
- Siediti con la schiena appoggiata e afferra le maniglie laterali.
- Distendi le gambe in circa un secondo, fermandoti appena prima del blocco completo del ginocchio.
- Torna giù lentamente, in due o tre secondi, senza far sbattere i pesi.
Errori da evitare
Perno fuori asse
Se il ginocchio non è allineato al perno della macchina, la forza arriva storta sull'articolazione. È la regolazione che quasi nessuno fa e che fa la differenza fra un esercizio comodo e uno fastidioso.
Lanciare il peso
Salire di slancio e lasciar cadere toglie tutto il lavoro al muscolo e lo dà al rumore. La discesa va contata.
Sedere che si stacca
Se per finire la ripetizione ti stacchi dallo schienale, il carico è troppo.
Domande frequenti
È vero che fa male alle ginocchia?
No, è un mito nato da vecchi studi su articolazioni già operate. Su un ginocchio sano, con un carico sensato e la macchina regolata bene, è uno degli esercizi più studiati e sicuri. Chi ha problemi di rotula spesso preferisce limitare l'ultimo tratto di estensione.
Sostituisce squat e pressa?
No: lavora solo il quadricipite e non chiede stabilità. È ottimo come complemento — o all'inizio, per imparare a sentire il muscolo — non come esercizio principale delle gambe.
Esercizi collegati
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