Hack squat
Hack squat alla macchina: come regolare i piedi, quanto scendere e cosa lavora rispetto allo squat libero.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Adduttori
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Macchina hack squat
- Dischi
Come si esegue
- Appoggia la schiena al cuscinetto e le spalle sotto i supporti.
- Metti i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle e a metà altezza.
- Sblocca i fermi di sicurezza.
- Scendi piegando le ginocchia fino almeno al parallelo.
- Tieni la schiena aderente al cuscinetto per tutta la discesa.
- Risali spingendo con tutta la pianta, senza bloccare le ginocchia di scatto.
Errori da evitare
Staccare la lombare dal cuscinetto
Scendendo molto in basso il bacino tende a ruotare e la schiena si stacca. È il momento in cui la lombare si carica: fermati prima.
Piedi troppo bassi sulla pedana
Con i piedi in basso il ginocchio avanza molto e si carica. Un po' più in alto sposta il lavoro su glutei e ischiocrurali.
Bloccare le ginocchia in alto
Estendere di scatto sotto carico è duro per l'articolazione. Fermati appena prima.
Domande frequenti
Che differenza c'è dallo squat?
Il busto è sostenuto e il percorso guidato, quindi il quadricipite lavora di più e la schiena molto meno. Permette di caricare senza pensare all'equilibrio.
Dove metto i piedi?
A metà pedana per un lavoro generale, più in alto per glutei e ischiocrurali, più in basso per il quadricipite. Attenzione: in basso il ginocchio si carica di più.
Quante serie?
Tre o quattro da dieci a quindici.
Esercizi collegati
- Pressa per gambe disteso
- Squat alla Smith machine
- Squat frontali con bilanciere
- Pendulum-X squat a caricamento
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