Pressa per gambe disteso
Pressa per gambe: come posizionare i piedi sulla pedana, quanto piegare le ginocchia, perché non bisogna mai bloccarle ed errori da evitare.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite
- Grande gluteo
- Femorali
- Adduttori
- Polpaccio
Cosa serve
- Pressa per gambe
Come si esegue
- Siediti appoggiando bene schiena e bacino allo schienale: la zona lombare deve restare a contatto per tutta la serie.
- Metti i piedi al centro della pedana, larghi quanto le spalle, punte leggermente aperte.
- Sblocca i fermi di sicurezza e distendi le gambe senza bloccare le ginocchia.
- Piega le ginocchia e lascia scendere la pedana finché le cosce non arrivano a circa 90 gradi, o poco oltre se il bacino resta appoggiato.
- Spingi con tutta la pianta del piede, soprattutto con il tallone, fino a tornare quasi a gambe distese.
Errori da evitare
Bacino che si stacca dallo schienale
Se scendendo il sedere si arrotola verso l'alto, la lombare si flette sotto carico. Scendi meno: è il segnale che hai superato la tua escursione utile.
Bloccare le ginocchia in alto
Distendere completamente scarica il peso sull'articolazione invece che sul muscolo. Fermati appena prima del blocco.
Spingere sulle punte
La spinta parte dal tallone. Se i talloni si staccano dalla pedana, alza i piedi di qualche centimetro.
Mani sulle ginocchia
Le mani vanno sulle maniglie laterali. Spingere sulle ginocchia per aiutarsi significa che il carico è troppo alto.
Domande frequenti
Piedi in alto o in basso sulla pedana?
Piedi alti e larghi: più glutei e femorali. Piedi bassi e stretti: più quadricipite, ma più stress sul ginocchio. Al centro è la posizione equilibrata con cui conviene partire.
La pressa sostituisce lo squat?
No. Carica molto le gambe senza chiedere equilibrio né stabilità del busto, quindi è ottima come complemento o per chi ha limitazioni alla schiena, ma non allena le stesse cose.
Esercizi collegati
- Pressa per gambe in posizione ampia
- Pressa a gamba singola
- Squat con bilanciere
- Hack squat
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