Estensioni per la schiena da seduti
Estensioni della schiena alla macchina seduto: come regolarla e quanto estendere.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Erettori spinali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Macchina per estensioni lombari
Come si esegue
- Siediti e regola il cuscinetto in modo che appoggi sulla parte alta della schiena.
- Blocca le gambe sotto i supporti.
- Parti con il busto leggermente flesso in avanti.
- Spingi indietro estendendo la colonna, con un movimento controllato.
- Fermati quando il busto è dritto, senza iperestendere.
- Torna in avanti lentamente senza farti spingere dalle piastre.
Errori da evitare
Iperestendere all'indietro
Andare oltre la verticale comprime le articolazioni posteriori della colonna. Fermati dritto.
Andare a scatti
La colonna sotto carico va mossa lentamente.
Carico eccessivo
Gli erettori spinali sono forti, ma la colonna non è un'articolazione su cui cercare i record.
Domande frequenti
Serve per il mal di schiena?
Il rinforzo degli erettori spinali fa parte di molti protocolli, e questa macchina è uno degli strumenti usati. In fase acuta però va evitata senza indicazione.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici con carico moderato.
È meglio delle iperestensioni su panca?
La macchina permette di dosare il carico con precisione. La panca è più libera e coinvolge di più i glutei.
Esercizi collegati
- Iperestensioni dei glutei
- Iperestensioni con bilanciere
- Superman con distanziamento delle gambe
- Good morning con bilanciere
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