Iperestensioni con bilanciere
Iperestensioni con carico: come tenere la barra e quanto caricare.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Erettori spinali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Di supporto
- Trapezio
- Addome
Cosa serve
- Panca per iperestensioni
- Bilanciere o disco
Come si esegue
- Regola il cuscinetto appena sotto le ossa iliache.
- Appoggia un bilanciere sul trapezio o tieni un disco al petto.
- Scendi piegandoti dall'anca, con la schiena lunga.
- Risali contraendo glutei e schiena.
- Fermati quando il corpo è in linea, senza iperestendere.
- Controlla il movimento in entrambe le direzioni.
Errori da evitare
Iperestendere con il carico
Con un peso sulle spalle, salire oltre la linea del corpo carica molto la lombare.
Caricare troppo presto
Prima venti ripetizioni pulite a corpo libero.
Bilanciere instabile
Con la barra sulle spalle in posizione inclinata, l'equilibrio è delicato. Un disco al petto è più sicuro.
Domande frequenti
Disco o bilanciere?
Il disco al petto è più semplice e sicuro. Il bilanciere permette carichi maggiori ma richiede attenzione.
Quante ripetizioni?
Dieci o quindici.
Lavora schiena o glutei?
Dipende dalla posizione: punte in fuori e colonna arrotondata per i glutei, punte dritte e schiena estesa per gli erettori spinali.
Esercizi collegati
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