Iperestensioni dei glutei
Iperestensioni per i glutei: come modificare la posizione per spostare il lavoro dalla schiena al gluteo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
Cosa serve
- Panca per iperestensioni
Come si esegue
- Regola il cuscinetto appena sotto le ossa iliache, non sulle cosce.
- Appoggia i piedi con le punte ruotate leggermente verso l'esterno.
- Arrotonda leggermente la parte alta della schiena e contrai l'addome.
- Scendi piegandoti dall'anca.
- Risali contraendo i glutei, fermandoti quando il corpo è in linea.
- Non iperestendere oltre la linea del corpo.
Errori da evitare
Iperestendere in alto
Il nome inganna: salire oltre la linea del corpo inarca la lombare senza aggiungere lavoro al gluteo. Fermati in linea.
Cuscinetto troppo alto
Se appoggia sopra le ossa iliache, l'anca non può flettersi e il movimento passa alla schiena.
Inarcare la schiena per sentire di più
Per il gluteo conviene il contrario: colonna leggermente arrotondata e movimento tutto dall'anca.
Domande frequenti
Come faccio a sentire il gluteo invece della schiena?
Punte dei piedi verso l'esterno, colonna leggermente arrotondata, movimento solo dall'anca e contrazione dei glutei in salita.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti a corpo libero.
Posso aggiungere peso?
Sì, un disco tenuto al petto. È il modo di progredire quando il corpo libero è facile.
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